Stres a duševní zdraví během epidemie

Zdroj: Pixabay

Autoři:
Tereza Kosíková
Tereza Sieglová
Jan Michelfeit

Oponentura:
Mgr. Michal Kubánek, psychoterapeut, psychologie, Filozofická fakulta MU
Bc. Petra Janíčková, psychologie, pedagogická fakulta JČU, Pedagogická fakulta UK, Fakulta humanitních studií UK

Pobyt v domácí karanténě po dlouhou dobu může být obtížný a frustrující. V takové situaci je normální cítit se osaměle, sklesle nebo úzkostně. Bohužel nutnost pobývat doma může trvat ještě týdny a měli bychom na to být připraveni. Zachovat si psychickou pohodu je důležité – pomůže nám zvládnout nadcházející situace co nejlépe, podpořit fyzické zdraví a zvýšit odolnost pro případ nenadálých obtíží.

Naštěstí existují zásady, které vám pomohou si psychickou pohodu během krizové situace a karantény udržet. V tomto článku naleznete přehled nejdůležitějších doporučení a přehled služeb, kam se můžete s případnými problémy bezplatně obrátit, včetně služeb pro seniory. Pokud cítíte, že je váš stav závažný, můžete přeskočit rovnou na část o krizové pomoci v druhé polovině článku.

Všímejte si svých prožitků, buďte k sobě laskaví

Je přirozené, že náhlá krizová situace, jako je tato, může negativně ovlivnit vaši psychiku. Nová situace vyvolává nejistotu ohledně budoucnosti a je v pořádku cítit strach o zdraví sebe a svých blízkých, o zaměstnání a podobně.

První doporučení je všímat si těchto myšlenek a jejich projevů a uvědomit si, že s nimi nejsme sami – týkají se velké části z nás. Mezi projevy patří například bolesti hlavy, tíživý pocit na hrudi, dechové obtíže, ale i nedostatek energie, podrážděnost nebo problémy se spánkem.  

Mezi příležitosti, jak předcházet negativním efektům patří:

  • Sdílení pocitů v hovoru s ostatními. Můžete tím zároveň pomoci jak sobě, tak jim.
  • Zaznamenávání svých prožitků do deníku. Výzkumy osvědčená metoda je také zaznamenávání věcí, za které jste vděční.
  • Přijměte své pocity tak, jak k vám přicházejí, není potřeba je sledovat neustále. Na zamyšlení si můžete vymezit čas třeba jednou až dvakrát denně. Cílené vyhýbání se pocitům naopak může mít negativní dopad. 
  • Udělejte si radost. Sami nejlépe víte, čím se nejvíce potěšíte. Třeba koupel, masáž hlavy, oblíbený koníček či něco dobrého k jídlu. Nemusíte se za čas pro sebe cítit provinile, udržujete tím svou odolnost do budoucna.
  • Pokud by vám hrozila nuda, inspiraci pro volný čas najdete například na stránkách  koro-nápady, lze využít pro online kurzy, přednášky a podobně. V angličtině můžete najít dobrý seznam 40 smysluplných aktivit na clearerthinking.org.

K relaxaci vám může pomoci cvičení, protahování, omytí obličeje a rukou a podobně. Osvědčená jsou dechová a meditační cvičení. Pokud s nimi nemáte zkušenost, začít můžete audioprůvodci v češtině jako například Právě teď, Calmio, bettermind.cz či dalšími v angličtině.

Denní rutina a návyky

Izolace způsobená karanténou a omezeným vycházením znamená pro většinu z nás jiný denní rytmus, než na který jsme zvyklí. Změna v trávení veškerého času je náročná. Bohužel může snadno vést k narušení důležitých rutin nebo vytvoření špatných návyků.

Naštěstí můžete problémům předejít, pokud si svůj den a nové návyky dobře naplánujete. Mnohem snazší to bude zejména v začátku, dokud je situace ještě nová. Důležité je:

  • Zachovat běžné aktivity a režim, na který jste zvyklí. Je to snazší než vytvářet úplně nové návyky. Zachování návyků je velmi důležité také pro děti. Může to znamenat vstávat ve stejný čas a dodržet ranní rituály, spát v obvyklou dobu, udržovat pravidelný čas jídla, práce nebo učení se i volnočasových aktivit.
  • Oddělit čas na práci a odpočinek. Předem si naplánujte aktivity, které vám udělají radost a zlepší vaši psychickou pohodu. 
  • Neudělat si strašáka z nedodržení plánu, stále platí – buďte k sobě shovívaví.

Plán svého dne si můžete sepsat na papír a pověsit na viditelné místo či si nastavit připomenutí v mobilu.

Zůstaňte ve spojení

I když v době karantény musíte zůstat doma a omezit běžné sociální aktivity, nemusíte být osamělí. Proč je to důležité? Kontakt vám pomůže ulevit od stresu, sdílet prožitky, udržovat smysl pro normalitu, i zůstat v kontaktu. Zároveň můžete sdílet důležité informace a udržovat se připraveni na situaci. V každém případě udržováním vztahů pomáháte jak sobě, tak ostatním.

Pomoci vám může nalezení kvalitních i kreativních způsobů, jak zůstat ve spojení. 

  • Telefon. Živý hovor je lepší než textové zprávy. Nemusíte se bát zavolat, během nouzového stavu mají lidé na telefonování více volného času.
  • Videohovory. Zdarma můžete kromě služeb jako je Skype telefonovat i přes Facebook, Goggle Hangouts a další služby.
  • Pokud nemáte komu zavolat, může pomoci i poslech, například rádio, oblíbený podcast, nebo archiv Českého rozhlasu.

Udržovat kontakt můžete kromě rodiny (obzvláště pro seniory je toto období náročné) s lidmi, se kterými byste se vídali normálně. Dobrý nápad může být dohodnout si krátké pravidelné hovory v pevně daný čas jednou nebo vícekrát za týden. Klidně jenom pětiminutové.

Fyzické zdraví

Pokud jste dlouhý čas doma, zachování zdravého režimu je velmi důležité i pro psychickou odolnost. Prokázaný pozitivní efekt má fyzické cvičení, kvalitní spánek a zdravá strava. Na špatnou náladu může mít možná trochu překvapivě vliv i nedostatek tekutin. Pobyt doma můžete využít jako příležitost pro vysledování, jaký denní režim a kombinace fyzické a odpočinkové aktivity vám dodává nejvíce energie.

Možnosti pro cvičení mohou být doma samozřejmě omezené. Dobrý základ představuje například jóga a protahování. Velká pomoc v udržení návyků je cvičení ve skupině – lze se zapojit do různých skupin na Facebooku, nebo zorganizovat pravidelné cvičení s kolegy nebo přáteli.

Kvalitní informace

Překvapující vliv na psychickou (ne)pohodu mohou mít zprávy, kterým jste vystaveni. Je přirozené, že chceme být informováni. Nepřetržitý přísun zpráv v médiích i na sociálních sítích může bohužel zesilovat úzkost a obavy, a zároveň vyvolat nepřiměřený dojem o vývoji situace. Naproti tomu porozumění skutečné míře rizika na základě kvalitních informací pomáhá lépe se připravit na situaci, což pomáhá zvládat pocity stresu a paniky.

Odborné zdroje doporučují omezit čas, který věnujete sledování zpráv, a místo pravidelné kontroly novinek vymezit čas jednou až dvakrát za den, nejlépe ne bezprostředně před spánkem. 

Doporučuje se čerpat informace z ověřených a spolehlivých zdrojů. Zprávy šířené prostřednictvím sociálních sítí mohou být proměnlivé kvality, a tudíž nemusí být vždy pravdivé. V Česku můžete najít zásadní informace například na stránkách okoronaviru.cz nebo ministerstva zdravotnictví.

summarization

Kde se dozvědět víc a kam se obrátit při potížích

Během epidemie se můžete obrátit nejen na existující služby, ale díky nasazení odborníků i na bezplatné služby zvlášť zřízené pro současnou situaci, to vše vzdáleně po telefonu.

Služby odborníků vyhledejte zejména pokud vám známky stresu brání v běžných činnostech nepřetržitě několik dní. Pokud cítíte, že je váš psychický stav skutečně závažný (například se bojíte, že ublížíte sobě nebo druhým, máte silné obavy o svůj život, pocit, že se zblázníte, slyšíte hlasy či máte halucinace, silné zdravotní potíže, nacházíte se v nebezpečné situaci), potom bezodkladně volejte na Linku psychické pomoci: 116 123 (nonstop a zdarma).

Krizová pomoc

Pro akutní problémy nepřetržitě slouží zmíněná bezplatná Linka první psychické pomoci na čísle 116 123.

Další linky důvěry během epidemie také stále fungují, řada z nich nonstop. Jejich přehled včetně telefonních čísel na lokální služby najdete na stránkách spolku Nevypusť duši. Tamtéž naleznete také telefonní čísla na linky na pomoc pro děti (např. Linka bezpečí 116 111) a podobně. Funguje také nepřetržitá linka pomoci pro příslušníky všech bezpečnostních sborů (policisty, hasiče, vojáky, celníky atd.): 974 834 688.

Vzdálená pomoc zřízená po dobu epidemie

#delamcomuzu nabízí psychologické konzultace zdarma po dobu trvání epidemické krize. Obrátit se na ně mohou pracovníci v první linii i široká veřejnost. Odborníci v rámci platformy potom mohou nabídnout své služby ostatním.
Terap.io nabízí zdarma 30minutová sezení zvaná “Krátká krizová intervence” pro všechny, kteří cítí v současné situaci stres nebo úzkost, a chtěli by si o tom promluvit s odborníkem.
Na doslech nabízí každý den zdarma podpůrné 60minutové Skype video-setkání, a to vždy v 18 hodin. Jedná se o skupinové sdílení pocitů po dobu epidemie.
Krizovou psychologickou poradnu zřídili také studenti katedry psychologie Univerzity Palackého v Olomouci.

Senioři

Psychologickou podporu pro seniory nabízí zdarma po telefonu

Další zdroje

Jako první pomoc při úzkosti v nouzovém stavu můžete použít návod od Nevypusť duši, zveřejnili také přehled stavu psychiatrických a psychologických služeb v nouzovém stavu. U Green Doors můžete najít soubor doporučení pro českou veřejnost od odborníků na psychologii. 

Na stránkách Ministerstva zdravotnictví naleznete materiály, které můžete sdílet, například doporučení od světové zdravotnické organizace pro děti.

Tento článek vychází také ze zahraničních odborných zdrojů od The University of Melbourne, Světové zdravotnické organizace, Centers for Disease Control and Prevention, SAMHSA.

Závěrem

Stále platí, že dodržování preventivních opatření proti nákaze by měla být priorita. Buďte prosím ohleduplní a přizpůsobte rady výše tak, aby nebyly na úkor zodpovědného chování k ostatním.

Situace okolo epidemie, související izolace a omezení sociálního kontaktu je pro naši psychiku náročná, zejména pro rizikové skupiny jako jsou senioři, děti, zdravotní pracovníci a pracovníci „v první linii” nebo lidé s existujícími duševními problémy. Situace může trvat ještě dlouho.

Naštěstí, jak ukazují výzkumy, mají lidé větší schopnost vyrovnat se s obtížnými situacemi, než sami očekávají. Doporučení v tomto článku vám mohou pomoci duševní pohodu a odolnost dlouhodobě udržet.

Vzájemná pomoc a solidarita má pozitivní efekt na naše okolí i na nás samotné. Pokud byste chtěli pomoct, příležitosti pro zapojení můžete nalézt na přehledu dobrovolnictví.

Zpracováno ve spolupráci s Cover Story

Zdroje:

Coronavirus (COVID-19): managing stress and anxiety
Mental Health and Psychosocial Considerations During COVID-19 Outbreak, Světová zdravotnická organizace.
Mental Health and Coping During COVID-19, Centers for Disease Control and Prevention
Coping With Stress DUring Infectious Disease Outbreaks, Substance Abuse and Mental Health Services Administration
Looking after your mental health during the Coronavirus outbreak, Mental Health Foundation
Koronavirus COVID 19 – Doporučení pro psychology související s koronavirem, MVČR
https://en.wikipedia.org/wiki/Experiential_avoidance 
We don’t know our own strength, Monitor on Psychology, 32(9).
Stressed About COVID-19? Here’s What Can Help, Joseph McGuire, Ph.D., M.A., Johns Hopkins Medicine
Soubor doporuceni pro českou veřejnost
Harvard Health Publishing, Exercising to relax